Molti italiani da bambini sono soliti giocare a calcio in strada, nei parchi o sui campi di oratori o scuole calcio. Con il passare del tempo e l'adeguamento ai ritmi lavorativi, la passione per il calcio giocato a livello amatoriale tende a spostarsi sui campi da calcio a 5, per le cosiddette partite di "calcetto" tra amici. Un evento spesso sottovalutato a livello di corretta preparazione sportiva, tanto da arrecare ad alcuni “incauti” calciatori acciacchi muscolari, di più o meno grave entità, già dai primi scatti.

A tale proposito la Redazione di Vivoazzurro.it ha chiesto qualche consiglio su riscaldamento e alimentazione pre “partitella” al prof. Valerio Viero, preparatore atletico della Nazionale Italiana di Calcio a 5 neo-Campione d'Europa; con la premessa che tali "dritte" siano rivolte a tutti quegli amatori del "calcetto", che non dispongono per forza di un fisico allenato, e che magari abbiano poco tempo per il riscaldamento, avendo prenotano il campo per una sola tradizionale ora.

I consigli del prof. Valerio Viero

Per prima cosa dobbiamo cercare di compiere sforzi o movimenti alla nostra portata, evitando gesti estremi che ci possano mettere in difficoltà, specialmente senza una preparazione adeguata.

Ad esempio se non ci si allena o non si gioca da tempo, ci si dovrebbe domandare "posso permettermi di scattare a massima velocità senza riscaldamento? Posso fare su e giù per il campo 3 o 4 volte di seguito?".

Bisognerà muoversi a intensità non massimale e in modo graduale. A tale proposito, il riscaldamento aiuta incredibilmente a prevenire gli infortuni: corsa a intensità moderata, abbinata a esercizi delle gambe e del busto, è d'aiuto anche per soli 4-6 minuti effettivi.

Quindi si potrebbero eseguire esercizi di mobilità articolare ed elasticità muscolare attiva e passiva (classico stretching) per 2-3 minuti, e altrettanti minuti di attivazione del core (addominali ecc.).

Alla fine sarebbe utile qualche esercizio più intenso (movimenti più rapidi e veloci, sempre in progressione), meglio se senza palla, ma senza esagerare. Il tutto svolto con gradualità: dal più facile al più difficile, dal meno intenso al più intenso. Il tempo da dedicare per ottenere concreti benefici è di 10-15 minuti al massimo.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO PRE-PARTITA DI CALCETTO

La vita lavorativa in ufficio porta spesso a restare seduti per ore e ore. In tal caso i muscoli, abituati a mantenere la stessa posizione per molto tempo, andrebbero allungati.

- Gruppo dei quadricipiti (parte anteriore della coscia): prendere il collo del piede e portare il tallone a contatto del gluteo, quindi mantenere la posizione per almeno 8-12 secondi. E' un esercizio importante per evitare lesioni durante la corsa e i tiri.

- Gruppo degli adduttori (parte interna della coscia): divaricando le gambe, mettere il ginocchio di una gamba a terra, tenendo tesa l'altra e facendo scendere il bacino all'indietro. Aiuta nei cambi di direzione, dove c'è una forte sollecitazione degli adduttori.

- Gruppo dei flessori (parte posteriore della coscia): tenere tesa la gamba e toccare con le dita della mano la punta del piede, anche appoggiando il tallone su un gradino, una panchina o  un piccolo rialzo. E' utile per la corsa, perché i muscoli più piccoli e delicati, se non sono ben allungati, possono strapparsi.

- Tricipite surale "polpaccio": portare una gamba avanti e una indietro, come se si spingesse un muro con le mani, oppure mettere le punte dei piedi su un gradino, facendo scendere il tallone verso terra. E' indispensabile poiché i polpacci sono molto sollecitati nella corsa e nei salti.

CONSIGLI BASILARI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PRE-PARTITA DI CALCETTO

Ciò che mangiamo è molto importante, non dobbiamo essere superficiali. E' banale ma non bisognerebbe esagerare troppo in orari prossimi alla partita. Qualche consiglio base:

- Non fare sforzi fisici subito dopo avere mangiato.

- Evitare cibi pesanti, grassi ed alcolici nelle ultime 24 ore, poiché impegnano il fegato in un lavoro importante, mentre il fegato dovrebbe essere impegnato nello smaltimento delle tossine dello sforzo atletico.

- Evitare anche digiuni estremi e diete improvvisate dell'ultimo minuto.

- Mangiare cibo leggero, con pochi condimenti, e in porzioni non troppo abbondanti.

 

Prof. Valerio Viero

Preparatore atletico della Nazionale Italiana di Calcio a 5, e insegnante di Educazione Fisica presso l'ITIS M. Faraday di Ostia Lido, attualmente distaccato presso l'Università di Tor Vergata.

Un aneddoto, tra gli Azzurri del Futsal il prof. Viero è celebre per la "navetta", ovvero un esercizio che impiega gli atleti in brevi tratti di corsa avanti e indietro, con o senza palla. Nel pullman che riportava la squadra in albergo, dopo la vittoria al Campionato Europeo dello scorso 8 febbraio, tra i cori di ringraziamento dei ragazzi di Menichelli indirizzati allo staff, non è mancato il "Valerio facce 'na navetta!!!".